Café, sommeil, nutrition… Les conseils du docteur Emilie Steinbach pour rester en bonne santé

Docteure en biologie intégrative et titulaire de deux masters en neurosciences cognitives et fondamentales – avec une spécialisation en neuronutrition –, on peut faire confiance à Emilie Steinbach quand elle propose dix habitudes efficaces pour être en meilleure santé. Elle a également mené pendant plusieurs années des recherches sur le microbiome intestinal, l’obésité ou le sommeil.

Dans son livre Votre santé optimisée (éditions Marabout), elle explique non seulement divers mécanismes de notre corps et ne laisse personne sans solution. Elle partage ses connaissances sur les réseaux sociaux sous le pseudonyme de @TheBrainGutScientist.

Pourquoi avez-vous avant tout cherché à expliquer votre méthode de travail ?

« Je sais qu’il y a un contexte de méfiance et beaucoup de théories conspirationnistes qui ont émergé avec le Covid-19. En expliquant ma démarche scientifique, je cherche à aiguiser l’esprit critique des lecteurs et à déclarer que je n’ai pas de conflits d’intérêts. Beaucoup de personnes se documentent sur les réseaux sociaux et certaines ne sont parfois plus capables de se rendre compte quand on essaie de leur vendre quelque chose à leur insu ou quand certains messages de santé « magiques » servent à remplir le portefeuille de la personne qui les promeut.

« C’était important pour moi de réexpliquer comment on fait une bonne étude de recherche. Quand on devient docteur en sciences, on prête un serment éthique. Je ne bénéficie d’aucune vente de compléments alimentaires, je n’ai pas de lien avec des entreprises qui pourraient biaiser mon propos. Je ne partage pas mon opinion, mais des connaissances scientifiques rigoureuses. »

Votre protocole en dix étapes est riche d’exemples pratiques et de notions très précises. C’était essentiel ?

« Oui, je pense qu’un livre qui peut changer la vie des personnes qui le lisent doit être extrêmement pratique et facile à lire. De plus, je ne voulais absolument pas être culpabilisatrice. Ce livre est pratique, bienveillant, facile à mettre en place. Le but est d’éviter de créer de l’anxiété ou des troubles du comportement alimentaire en étant trop restrictif. »

Vous expliquez qu’on ne peut pas rattraper une dette de sommeil. Pourquoi ?

« Si vous faites une sieste, après deux nuits blanches, vous sentez bien que le fait de dormir à un moment qui n’est pas optimal n’a pas le même effet qu’une bonne nuit de sommeil. Évidemment, l’être humain est résilient et avoir quelques mauvaises nuits de sommeil n’est pas dramatique.

« Mais si vous allez dormir au bon moment, vous bénéficiez d’une série de signaux physiologiques qui nourrissent un sommeil de bonne qualité, notamment grâce à la synthèse de sérotonine, de mélatonine… Le message que j’essaye de transmettre est qu’il vaut mieux se lever tous les jours à la même heure et se coucher tous les jours à la même heure sans être non plus trop névrosé. »

Pourquoi dites-vous qu’il est contre-productif de prendre un café sitôt sorti du lit ?

« On a tendance à essayer d’automédiquer sa fatigue avec des prises de café qui sont parfois excessives. Il faudrait rester en dessous de 300 milligrammes de caféine par jour, c’est-à-dire moins de trois cafés longs.

« Le café au réveil, ce n’est pas réellement intéressant et si vous commencez dès que vous vous levez, vous risquez de dépasser la dose recommandée. Techniquement, ce n’est pas vraiment mauvais de prendre un café au réveil. Mais à ce moment-là, notre pression de sommeil est censée être nulle. On n’a donc pas besoin de prendre du café. De plus, à ce moment-là, nous bénéficions généralement d’un « pic de cortisol » qui promeut un sentiment d’énergie.

« Il vaudrait mieux décaler la prise de vos un ou deux cafés, pour couvrir, grâce à un pic de caféine, la phase entre une et trois heures de l’après-midi, là où on est généralement plus fatigué. J’adore le café et j’essaie d’expliquer que c’est une boisson qui est associée à de nombreux bienfaits pour la santé, comme le montrent des études observationnelles : pour la santé métabolique, la gestion du poids, les performances cognitives, le déclin cognitif… Ça s’explique notamment par la haute concentration de polyphénols dans le café.

Vous parlez aussi de jeûne intermittent. Quelles sont les contre-indications ?

« Il n’est pas recommandé aux enfants et adolescents. D’ailleurs sauter le petit-déjeuner à ces âges est fortement associé au fait de développer une obésité plus tard dans la vie. Ce n’est pas indiqué non plus pour des personnes qui ont des contre-indications médicales ou une situation particulière qui nécessite une nutrition adaptée, comme pour une femme enceinte par exemple. C’est également fortement déconseillé pour les personnes âgées. Enfin, ce n’est pas recommandé pour les personnes qui ont des risques de troubles et du comportement alimentaire.

« Le jeûne intermittent semble être une pratique intéressante, surtout pour les personnes qui ont des troubles métaboliques, donc par exemple qui souffrent d’un surpoids, d’une obésité, d’un diabète de type 2. Mais il est important de rappeler que le jeûne intermittent ne remplacera jamais une alimentation de qualité optimale. »

Comment est-ce qu’on le met en place ?

« J’essaie de bien expliquer qu’il vaut mieux arrêter de manger tôt que de commencer à manger tard. Après, on organise le reste du jeûne intermittent comme on le souhaite.

« En règle générale, il vaut toujours mieux ne pas manger dans les deux à trois heures qui précèdent l’endormissement. Cela peut altérer la qualité du sommeil et la bonne synchronisation de nos rythmes circadiens pour une multitude de raisons comme l’élévation de la température, parce que la digestion va aller à l’encontre de la physiologie du sommeil, parce qu’il y a des risques de reflux gastro alimentaire ou que naturellement notre corps a évolué pour ne pas consommer de calories tard le soir ou pendant la nuit. »

Passer par dix étapes, cela peut sembler beaucoup. Faut-il se transformer en ascète pour être en bonne santé ?

« Il y a une petite introduction au protocole où j’explique vraiment qu’il faut choisir les règles qui nous conviennent. Il est extrêmement important d’y aller progressivement, à la fois pour éviter de se trouver dans une situation d’échec, de s’identifier à l’échec et de jeter l’éponge, mais aussi parce qu’on risque de brusquer notre organisme. Si vous n’avez jamais mangé de légumineuses de votre vie, comme des pois chiches ou des lentilles, et que dès demain vous essayez d’avoir votre petite poignée par jour, vous risquez de littéralement vous transformer en usine à gaz, d’avoir des douleurs et des troubles gastro-intestinaux.

« Cependant, je pense que même si quelqu’un suivait l’entièreté du protocole à la lettre, il n’aurait jamais une vie d’ascète car les conseils ne sont pas restrictifs et qu’il n’y a pas de règles strictes. J’essaie de bien expliquer que moi aussi je me fais plaisir. C’est une question de nuance, de bon sens et je pense que c’est comme ça qu’on peut changer une vie. Le cerveau a aussi besoin de se nourrir de moments de partage, de plaisir d’inviter chez soi des personnes. Une soirée où on danse tard la nuit, on se couche plus tard que l’heure indiquée selon le protocole et ce n’est pas grave. »

Est-ce que ce protocole peut être suivi partout, dans les villes moyennes comme dans les campagnes ?

« Je suis un rat des villes et un rat de laboratoire. Je ne peux pas me projeter dans la vie d’une personne qui vit dans un village. Mais intuitivement, je pense que c’est plus facile de mettre en place ce protocole de vie quand on évolue dans un cadre moins urbain que Paris. Parce que le rythme de vie y est plus calme, parce qu’on a un rapport de proximité avec ses voisins, ses commerçants… D’ailleurs, les études montrent que les personnes qui vivent dans des milieux plus ruraux s’exposent bien plus à la lumière du jour, sont en en rapport avec une biodiversité que vous ne pouvez peut-être pas percevoir mais qui vous nourrit.

« Vous avez peut-être aussi plus accès à des produits locaux et de saison, donc extrêmement frais et plus riches en certaines vitamines, minéraux et polyphénols qu’un Parisien qui achète tous ses légumes au supermarché. »

Pourquoi est-il important pour vous d’avoir des retours de lecteurs ?

« C’est fondamental pour plusieurs raisons. Déjà, quand on est chercheur, scientifique, on a une vie très isolée. On évolue dans des laboratoires avec des personnes qui ont des connaissances extrêmement spécifiques et c’est parfois difficile de savoir si on a été capable de transmettre un message.

« Je n’ai pas du tout la prétention d’avoir écrit un livre parfait, et je me nourris de chaque retour, de chaque lecteur. Quand on reçoit un retour, évidemment qu’il faut être capable de le prendre positivement et de se remettre en question pour s’améliorer. Une autre raison est que cela me tient à cœur de savoir l’impact que ce livre a eu dans la vie de mes lecteurs. J’en ai quotidiennement et cela donne du sens à mon travail. »

« Votre santé optimisée », par Émilie Steinbach, aux éditions Marabout, 19,90 €, 320 pages.