Changer son mode de vie peut réduire les risques de démence – mais il faut le faire maintenant

Faire 10 000 pas par jour, diminuer sa consommation d’alcool, bien dormir la nuit, avoir une vie sociale active : ces éléments pourraient prévenir jusqu’à 40 % des cas de démence.

Étant donné que la démence est une des maladies les plus redoutées, ne devrions-nous pas simplement inciter les médecins et les gouvernements à promouvoir ces changements de mode de vie au moyen de programmes et d’initiatives politiques  ?

La vérité n’est pas aussi simple. Nous savons qu’il est difficile de changer son mode de vie. Demandez à quiconque a déjà tenté de tenir sa résolution du Nouvel An de s’entraîner trois fois par semaine. C’est encore moins évident si les modifications que nous devons apporter maintenant ne produisent des résultats que dans plusieurs années, voire plusieurs décennies, et que nous ne comprenons pas vraiment pourquoi elles sont efficaces.

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Prendre sa santé en main

Quiconque a accompagné un proche atteint de démence, confronté aux petites et grandes indignités et au déclin qui finissent par lui faire perdre peu à peu ses souvenirs et la capacité de manger et de communiquer, sait qu’il s’agit d’une maladie dévastatrice.

Plusieurs nouveaux médicaments contre l’Alzheimer (une des formes les plus courantes de démence) sont sur le point d’être commercialisés. Toutefois, ils sont encore loin de permettre la guérison et sont pour l’instant uniquement efficaces pour le stade précoce de la maladie.

Apporter des modifications à son mode de vie est actuellement notre meilleur espoir de retarder la démence ou de ne pas la développer du tout. L’acteur Chris Hemsworth en est bien conscient. Lui qui a vu son grand-père vivre avec la maladie d’Alzheimer a changé ses habitudes de vie après avoir appris qu’il était porteur de deux copies du gène APOE4. Ce gène constitue un facteur de risque pour l’Alzheimer, et le fait d’en posséder deux copies augmente considérablement la probabilité d’en souffrir.

Des recherches ont identifié certains facteurs modifiables qui accroissent le risque de démence :

• manque d’activité physique

• consommation excessive d’alcool

• manque de sommeil

• isolement social

• perte auditive

• faible engagement cognitif

• mauvaise alimentation

• hypertension

• obésité

• diabète

• traumatisme crânien

• tabagisme

• dépression

• pollution atmosphérique

Notre connaissance des mécanismes biologiques de ces facteurs de risque est variée, certains étant mieux compris que d’autres, et voici quelques informations qui devraient vous intéresser.

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Réserve cognitive et neuroplasticité

La réserve cognitive est la capacité du cerveau à résister aux dommages ou aux maladies neurodégénératives. En cas de perte de tissu ou de fonction dans une partie du cerveau, d’autres cellules cérébrales (neurones) travaillent davantage pour compenser. En théorie, cela signifie que les expériences et les activités vécues tout au long de la vie créent un barrage contre les dommages causés par la maladie et le vieillissement du cerveau.

On appelle neuroplasticité l’étonnante capacité du cerveau à s’adapter, à apprendre, à se réorganiser, à créer de nouvelles voies ou à recâbler les voies existantes pour se remettre d’un traumatisme. IL est utile de savoir que la neuroplasticité peut intervenir à tout moment et à tout âge, ce qui signifie que l’apprentissage et les activités doivent se poursuivre la vie durant.

De nombreux facteurs de risque liés à la démence agissent sous doute conjointement, c’est pourquoi il est essentiel de modifier son mode de vie de façon globale. Ainsi, des études ont montré que l’exercice physique et l’engagement cognitif et social stimulent le cerveau et préservent sa plasticité en développant de nouvelles connexions neuronales et en constituant des réserves cognitives.

Une combinaison de facteurs est à l’origine de ce phénomène : augmentation de l’oxygène et du flux sanguin dans le cerveau, stimulation des facteurs de croissance qui maintiennent les neurones en bonne santé et réduction de l’inflammation.

Le contraire est également vrai. Un mauvais sommeil, une mauvaise alimentation, l’isolement social et une dépression non traitée sont liés à une diminution de la réserve cognitive.

Le même raisonnement s’applique à la perte d’audition, un facteur de risque pour la démence dont on a conscience depuis peu. Lorsqu’une personne entend moins bien, il peut lui être difficile d’entretenir des relations sociales, ce qui se traduit par une perte d’informations sensorielles. Le cerveau doit travailler davantage pour compenser cette perte, ce qui épuise ses réserves cognitives et le rend moins apte à résister à la démence.

Stress et inflammation

L’organisme réagit aux dommages par des réponses au stress et de l’inflammation. Celle-ci constitue une composante importante du système immunitaire et permet de se défendre contre les menaces et de réparer les lésions tissulaires. Si l’inflammation est naturelle et bénéfique à court terme, lorsqu’elle devient chronique ou prolongée, elle perturbe le fonctionnement normal du corps et endommage les cellules du cerveau.

Le processus inflammatoire constitue un point commun entre la démence et la dépression non traitée. Une exposition prolongée aux hormones du stress peut entraîner une inflammation chronique. L’hypertension, la sédentarité, le tabagisme et la pollution atmosphérique sont également associés à l’inflammation chronique et au stress, qui peuvent endommager les vaisseaux sanguins et les neurones du cerveau.

Dans un domaine de recherche exploré depuis peu, on observe qu’il existe aussi un lien entre l’isolement social et l’inflammation. Comme nous l’avons appris lors de la pandémie de ovid-19, le cerveau est câblé pour répondre par l’engagement social afin de créer des liens et du soutien émotionnel, en particulier dans les moments de détresse.

Des sondages montrent que plus d’un Canadien sur trois se sent isolé. Le manque de liens sociaux et la solitude peuvent déclencher dans le corps une réponse au stress et des changements neuroendocriniens, et une exposition prolongée à ce processus inflammatoire peut endommager le cerveau.

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Des voies similaires dans plusieurs maladies

Bon nombre de ces facteurs de risque et leurs voies biologiques touchent plusieurs maladies chroniques. L’accumulation de preuves issues de décennies de recherche appuie l’idée selon laquelle « ce qui est bon pour le cœur est bon pour la tête ».

Par conséquent, des changements de mode de vie peuvent réduire le risque de démence, mais aussi celui de diabète, d’hypertension et de problèmes cardiaques. Cela met en évidence la nature complexe de la démence tout en offrant une stratégie commune pour répondre aux multiples problèmes de santé qui peuvent survenir avec l’âge.

Jamais trop tard

Il n’est jamais vraiment trop tard pour modifier ses habitudes. Le cerveau et le corps humain ont une remarquable capacité d’adaptation et de résilience tout au long de la vie.

Bien qu’à tout âge, il y ait des avantages à rester actif sur les plans physique et social, certaines recherches montrent que les bénéfices seraient plus importants après 40 ans, au moment où métabolisme du corps ralentit, où les facteurs de risque augmentent et où la réserve cognitive devient encore plus essentielle pour lutter contre le déclin cognitif.

Si modifier son mode de vie permet de voir ses enfants vivre leur vie d’adulte, de faire chaque jour à pied 20 pâtés de maisons pour se rendre à son café préféré et de demeurer dans son domicile, peut-être cela vaut le coup de faire 10 000 pas par jour, de changer son alimentation et d’entretenir son réseau d’amis. Au pire, on sera en meilleure santé et plus indépendant, avec ou sans démence. Dans le meilleur des cas, on évitera complètement la démence et d’autres maladies graves et on continuera à vivre pleinement.