Nutrition : De quelle quantité de protéines avons-nous réellement besoin ?
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- Author, Kamala Thiagarajan
- Role, BBC Future
Qu’il s’agisse d’œufs crus ou de boissons protéinées, il est souvent conseillé aux personnes souhaitant prendre du poids de consommer de grandes quantités de protéines.
Mais quelle est la quantité nécessaire et quelle est la meilleure façon de la consommer ?
Sophia Moulson, une influenceuse de 21 ans qui vit dans le West Sussex, en Angleterre, a commencé à s’intéresser sérieusement à l’exercice physique à l’âge de 19 ans, après avoir lutté contre le surpoids.
« Je me tournais souvent vers la nourriture pour me réconforter, ce qui me plongeait dans un cercle vicieux d’image négative de soi et de manque de confiance en soi.
Un jour, j’ai réalisé que je devais prendre les choses en main, non seulement pour ma santé physique, mais aussi pour mon bien-être mental », explique Mme Moulson.
Au début, elle s’est inscrite à la salle de sport dans le seul but de perdre du poids.
Mais au fil du temps, elle est également tombée amoureuse du processus de construction d’une masse musculaire saine.
« J’ai découvert à quel point le fait de devenir plus forte me donnait du pouvoir, et chaque petite étape m’a motivée à continuer », dit-elle.
La recherche sur la nutrition fait partie intégrante des progrès de Moulson.
C’est à ce moment-là qu’elle a appris l’importance des protéines pour la construction musculaire.
Cependant, en tant que végétarienne, Mme Moulson a d’abord eu du mal à obtenir suffisamment de protéines par son seul régime alimentaire, et elle s’est donc tournée vers les poudres protéinées.
« Bien qu’il soit possible de répondre à mes besoins par une alimentation équilibrée, cela demande souvent du temps et une planification minutieuse. »
« Les poudres protéinées offraient une solution pratique, en particulier dans le cadre de mon mode de vie très actif », explique-t-elle.
Si, dans le passé, les culturistes étaient connus pour consommer de grandes quantités de viande et boire des œufs crus, aujourd’hui, les poudres de protéines et les régimes sur mesure sont devenus un véritable business.
Mais avons-nous vraiment besoin d’autant de protéines pour devenir plus forts ?
Et quelle est la meilleure façon de le consommer ?
Construire le corps
Linea Patel, diététicienne sportive chez Pure Sports Medicine à Londres, explique que les protéines jouent de nombreux rôles dans le corps humain.
Lors de la digestion, les protéines des aliments sont décomposées en acides aminés, des éléments constitutifs qui peuvent être réarrangés pour former toutes les protéines dont l’organisme a besoin.
Hémoglobine, enzymes, muscles, kératine de la peau et des cheveux : le corps humain compte plus de 20 000 protéines qui jouent des rôles très variés.
Cependant, la quantité dont chaque personne a besoin peut varier considérablement en fonction de son âge, de sa composition corporelle et de son mode de vie.
« Au Royaume-Uni, les directives gouvernementales indiquent que les adultes sédentaires devraient consommer 0,8 ou 0,75 g de protéines par kg de leur poids corporel », explique Mme Patel.
« Par exemple, si quelqu’un pèse 70 kg, il suffit de multiplier ce poids par 0,8 pour obtenir 56 g de protéines par jour.
La plupart des gens obtiennent plus que cette quantité dans leur régime alimentaire habituel.
Aux États-Unis, l’Américain moyen consomme environ 14 à 16 % de ses calories totales sous forme de protéines.
Toutefois, si vous êtes plus actif, vos besoins en protéines peuvent dépasser 1 g par kg et par jour.
La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend également de facteurs tels que votre âge, car les gens ont tendance à perdre de la masse musculaire en vieillissant ; consommer plus de protéines peut nous aider à conserver plus de muscles.
Les femmes ménopausées ont également des besoins en protéines plus élevés.
« Ce que je constate dans ma pratique clinique, en particulier parce que je travaille avec des femmes ménopausées et des athlètes de haut niveau, c’est qu’ils ne consomment peut-être pas assez de protéines pour leur niveau d’activité ou pour maintenir une masse musculaire [appropriée] à leur stade de vie », explique Mme Patel.
Il n’existe pas de solution unique, explique-t-elle.
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Des exigences différentes
Pour les personnes qui pratiquent régulièrement un entraînement de résistance de haute intensité ou pour les athlètes, les haltérophiles ou les culturistes, la recherche a montré que les besoins quotidiens en protéines sont d’environ 1.2 g par kg de poids corporel pour maximiser la synthèse des protéines musculaires.
De nombreux professionnels de la santé recommandent que les personnes acquièrent les protéines dont elles ont besoin par le biais de leur alimentation, dans la mesure du possible.
Pour les végétaliens, cela peut impliquer de consommer davantage de noix, de graines et de produits à base de soja, ainsi que des légumineuses telles que les haricots et les lentilles.
Les végétariens peuvent ajouter des œufs, du yaourt et certains types de fromage, tandis que les omnivores peuvent également augmenter leur consommation de viande et de fruits de mer.
Pour beaucoup, consommer suffisamment de protéines implique d’expérimenter différents aliments.
Cependant, tout le monde n’a pas le temps ou l’argent nécessaire pour acquérir suffisamment de protéines par le biais de son seul régime alimentaire.
« Bien que cet objectif puisse théoriquement être atteint grâce à une alimentation équilibrée riche en aliments protéiques tels que les viandes maigres, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses, pour de nombreuses personnes, cela peut s’avérer difficile sans suppléments », explique Cyriac Abby Philips, spécialiste du foie à l’hôpital Rajagiri de Kerala, en Inde.
Lauren Manaker, diététicienne basée à Charleston, en Caroline du Sud, aux États-Unis, ajoute que les protéines en poudre « offrent une option pratique et portable, en particulier pour les personnes qui ont un style de vie chargé ou un accès limité aux sources d’aliments entiers ».
Au niveau mondial, le marché des protéines en poudre a été évalué à 4 USD.
En 2021, le chiffre d’affaires de l’UE s’élèvera à 4 milliards d’euros et devrait atteindre 19 milliards d’euros.
L’objectif est d’atteindre 3 milliards d’euros d’ici à 2030.
Il existe de nombreuses formulations, tant animales que végétales, sous forme de shakes ou ajoutées à des barres nutritionnelles, des yaourts et des plats préparés.
« Lorsque j’ai intégré des poudres protéinées d’origine végétale à mon alimentation, j’ai constaté qu’il était beaucoup plus facile d’atteindre mes objectifs en matière de protéines…
Au fil du temps, j’ai expérimenté différentes options et j’ai découvert que les poudres de protéines maigres ou les protéines de lactosérum me convenaient le mieux, car elles sont pauvres en calories mais riches en protéines », explique Mme Moulson.
Cependant, les poudres protéinées peuvent présenter des risques, et des études menées sur des rats ont montré qu’elles pouvaient provoquer des lésions hépatiques chez les personnes qui ne font pas d’exercice.
De rares cas de toxicité hépatique due aux protéines de lactosérum et de soja ont également été observés chez l’homme.
Les poudres protéinées peuvent également être étiquetées de manière trompeuse et contenir des contaminants nocifs.
Dans le cadre d’une étude récente, Philips et ses collègues indiens et américains ont analysé des poudres de protéines vendues en Inde.
L’équipe a constaté que nombre d’entre eux contenaient plus ou moins de protéines que ce qui était annoncé (ce qui soulève des inquiétudes quant à la possibilité de pics de protéines), ainsi que des contaminants tels que des métaux lourds, des toxines fongiques et des extraits de plantes qui peuvent être toxiques pour le foie.
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Les toxines contenues dans les poudres protéinées pourraient être plus répandues qu’on ne le pense.
En 2018, un groupe à but non lucratif appelé Clean Label Project, basé à Broomfield, Colorado, a publié un rapport sur les toxines présentes dans les marques de protéines en poudre les plus populaires aux États-Unis.
Les chercheurs ont testé 134 produits pour y déceler 130 types de toxines et ont découvert que de nombreuses poudres protéinées contenaient des métaux lourds (plomb, arsenic, cadmium et mercure), du bisphénol A (ou BPA, utilisé dans la fabrication du plastique), des pesticides ou d’autres contaminants liés au cancer et à d’autres problèmes de santé.
Certaines toxines étaient présentes en quantités significatives.
Par exemple, une poudre de protéines contenait 25 fois la limite autorisée pour le BPA aux États-Unis.
Les pesticides et les produits chimiques provenaient des déchets agricoles et de l’emballage de ces poudres, notent les chercheurs.
Il est intéressant de noter qu’un produit certifié « biologique » contenait deux fois plus de contaminants qu’un produit non certifié.
Les poudres de protéines à base de plantes étaient les plus contaminées, tandis que les poudres à base d’œufs et de lactosérum étaient les plus propres.
Les protéines en poudre étant considérées comme des compléments alimentaires plutôt que comme des produits pharmaceutiques, la réglementation des autorités gouvernementales tend à être plus laxiste (aux États-Unis et au Royaume-Uni, elles sont considérées comme des aliments).
Cette situation a suscité des inquiétudes quant au fait que ces entreprises ne sont pas réglementées de manière suffisamment stricte.
Une protéine essentielle
Lorsque vous développez votre masse musculaire, il n’est pas impossible de satisfaire vos besoins en protéines par le biais des aliments que vous consommez, mais cela peut demander beaucoup de temps et de planification.
La clé pour atteindre les besoins quotidiens est de consommer des protéines à chaque repas et de planifier les repas en fonction d’une source principale de protéines, explique Mme Patel.
« Nous voulons viser au moins 20-30 g (0.1oz) de protéines par repas », précise Mme Patel.
Cela équivaudrait à deux œufs, un yaourt grec parsemé de noix, un blanc de poulet ou un morceau de tofu de la taille d’un poing.
« Par exemple, vous pouvez manger deux œufs sur un toast au levain avec un avocat et des graines saupoudrées sur le dessus, les œufs étant la protéine principale, la source alimentaire ayant la plus forte teneur en protéines », explique Mme Patel.
« Dans un repas composé de haricots ou de lentilles et d’un peu de riz, les lentilles constituent la principale protéine.
La voie des protéines en poudre
Si vous décidez de prendre un supplément de protéines au lieu de modifier ou de compléter votre alimentation, il existe quelques règles simples pour choisir celui qui est le moins susceptible de contenir des substances nocives.
Tout d’abord, essayez de privilégier les protéines de haute qualité avec un minimum d’additifs, explique Philips.
Évitez absolument les protéines « mélangées » avec des composants végétaux, car le risque d’adultération et de contamination, y compris la présence de métaux lourds et de toxines fongiques, est plus élevé dans ces types de compléments protéiques », précise-t-elle.
Mme Manaker conseille également aux consommateurs de faire des recherches, notamment pour éviter les ingrédients superflus.
« Recherchez des poudres protéinées contenant des ingrédients de haute qualité et un minimum d’additifs, d’agents de remplissage ou d’édulcorants artificiels.
Optez pour des marques qui privilégient la transparence et fournissent des informations détaillées sur l’origine et la transformation de leurs ingrédients », explique Manaker.
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Manaker recommande également de tenir compte de la source des protéines contenues dans la poudre.
Il est important de vérifier les étiquettes pour savoir s’il s’agit de protéines de lactosérum, de caséine, de soja, de protéines végétales ou animales, précise-t-elle.
« Choisissez une source de protéines qui corresponde à vos préférences alimentaires, à vos allergies ou à vos sensibilités.
» Si vous prenez un supplément ou une poudre de protéines, le moment où vous les prenez peut jouer un rôle dans l’optimisation de leurs bienfaits, dit Manaker.
« Il est recommandé de consommer des protéines entre 30 minutes et une heure après une séance d’entraînement afin de profiter de la capacité accrue de l’organisme à absorber et à utiliser les nutriments pendant cette période », précise-t-elle.
La façon dont vous prenez les poudres de protéines est importante.
Si les suppléments protéiques peuvent être bénéfiques, il est essentiel de ne pas s’en servir uniquement comme source de nutrition.
« Les aliments entiers et riches en nutriments doivent constituer la base du régime alimentaire, et les compléments ne doivent venir qu’en complément d’un programme alimentaire bien équilibré.
Évitez la tentation de remplacer entièrement les repas par des poudres de protéines, car cela peut conduire à un apport insuffisant d’autres nutriments essentiels », précise Mme Manaker.
Attention à l’excès de protéines
Selon Manaker, de nos jours, avec l’accès généralisé aux poudres de protéines et aux aliments riches en protéines, certaines personnes consomment plus de protéines qu’elles n’en ont probablement besoin.
Par exemple, alors qu’un adulte moyen a besoin d’environ 45 à 56 grammes de protéines par jour, les Britanniques ont tendance à en consommer entre 75 et 100 grammes.
Bien qu’essentielle pour le développement musculaire et la santé en général, la consommation d’une quantité excessive de protéines peut présenter des risques potentiels.
« Un apport élevé en protéines sur une période prolongée peut mettre les reins à rude épreuve », explique Mme Manaker.
« Les personnes souffrant de maladies rénales préexistantes doivent être particulièrement prudentes.
En outre, une augmentation soudaine de l’apport en protéines, en particulier des protéines en poudre, peut parfois entraîner des désagréments digestifs tels que des ballonnements, des gaz et de la constipation.
« Gardez un œil sur la façon dont votre corps réagit, même si vous ajustez votre apport en protéines », dit Patel.
Gardez à l’esprit qu’il est facile d’en faire trop avec les poudres protéinées.
« En règle générale, je ne recommanderais pas aux consommateurs de protéines en poudre de dépasser 80 g par jour », précise Mme Patel.
« Même 80 g de protéines en poudre sont excessifs pour la plupart des gens.
Il remplacera complètement les aliments entiers qui fournissent les vitamines, les minéraux et les autres nutriments dont nous avons besoin.
En général, je dis donc à la plupart de mes clients de s’en tenir à 20-40 g de protéines en poudre par jour ».
En particulier, les problèmes ont tendance à se poser lorsque le régime est uniquement axé sur les protéines, explique Mme Patel.
Les micronutriments contenus dans les fruits, les légumes et les glucides, qui sont également essentiels à une alimentation équilibrée, peuvent finir par être négligés.
Pour optimiser votre alimentation pendant la pratique de la musculation, veillez à inclure des glucides de qualité et donnez la priorité aux micronutriments tels que la vitamine D, le magnésium, le fer et les acides gras oméga-3.
« Ils sont tous essentiels à une contraction musculaire optimale, à la santé des os et à l’énergie.
Mangez des fruits et des légumes et intégrez des poissons gras à votre régime alimentaire au moins une fois par semaine », explique Mme Patel.
Un apport suffisant en protéines est essentiel pour renforcer les muscles, mais ce n’est qu’un des piliers du bien-être, selon Mme Patel.
« Les autres piliers sont l’activité physique, les bons exercices et un sommeil réparateur », explique-t-elle.
Cet article a été rédigé et relu par nos journalistes, avec l’aide de l’IA pour la traduction, dans le cadre d’un projet pilote.
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