Qu’est-ce que le Power 9, ces neufs règles d’or de la longévité ?

L’aspiration à la longévité (vivre longtemps en bonne santé) n’a rien de nouveau. C’est même l’une des choses les plus communes au monde, quel que soit l’âge, le sexe ou l’origine géographique. Notre mode de vie joue en fait un rôle essentiel dans cette longévité (une étude danoise sur les jumeaux montre que seuls 20 % de notre espérance de vie sont déterminés par des facteurs purement génétiques). Pourtant en Occident, force est de constater que notre mode de vie urbain et sédentaire n’est pas ce qu’il y a de meilleur pour la longévité : nous passons trop d’heures assis (un mal du siècle considéré par les chercheurs comme l’équivalent actuel du tabagisme), souvent devant des écrans. Sans compter nos habitudes alimentaires, où le fast-food prend le pas. Il y a également une véritable épidémie de solitude : à Berlin, un appartement sur deux est habité par une personne seule tandis qu’aux États-Unis, 80 % des adultes ont fait l’expérience de la solitude. Diverses études ont montré le caractère nocif de l’isolement social : il est aussi mauvais pour la santé de rester seul chaque jour que de fumer 15 cigarettes par jour.

Les 9 règles d’or de la longévité : pourquoi faut-il adopter dès maintenant les Power 9 ?

Dans les zones dites bleues de la planète, soit celles où l’on vit plus longtemps et mieux, et où la concentration de centenaires est la plus élevée au monde, le mode de vie est précisément à mille lieues du tableau que nous venons de brosser. C’est le constat fait par Dan Buettner, explorateur et journaliste de National Geographic dans son best-seller The Blue Zones, Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest. L’auteur a tout d’abord identifié un certain nombre de régions du monde où l’on vit le plus longtemps et en bonne santé : l’île d’Okinawa au Japon, la région de Barbagia en Sardaigne avec son abondance de centenaires, l’île d’Ikaria en Grèce où le niveau de maladies chroniques et de démence sénile reste minime, la péninsule de Nicoya au Costa Rica, où vivent de nombreux nonagénaires, ou encore la communauté californienne des adventistes. S’associant ensuite à une équipe d’experts (composée de médecins, d’anthropologues, de démographes et d’épidémiologistes), Dan Buettner a mis en lumière un ensemble d’habitudes de vie communes à ces différentes zones, qu’il appelle les Power 9 : des règles de vie simples dans lesquelles se nichent sûrement les secrets de la longévité. Des préceptes à adopter au plus vite pour vivre 10 ans de plus et en bonne santé, physique comme mentale.

Voici les 9 règles de la longévité

1) Bouger au quotidien

Qu’est-ce que cela veut dire ? Cela signifie qu’il ne faut pas attendre d’aller à la salle de sport pour bouger son corps. Dans les communautés où l’on vit plus longtemps, l’environnement incite, voire contraint, les habitants à rester actifs. Et même si nous avons tout à portée de main et que l’on n’a plus besoin d’aller chercher de l‘eau au puits, il reste tout à fait envisageable de laisser sa voiture au garage, de se passer de transports en commun pour préférer aller au bureau à pied ou à vélo, de choisir de prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, préférer jardiner ou promener le chien du voisin au parc. Ou encore de retrouver le plaisir de construire de ses mains, et pas seulement des meubles Ikea. Bref, l’idée est de redécouvrir le plaisir de bouger son corps en toute liberté, de préférence dans la nature. Une fois rentré à la maison, faites un peu de sport par petites touches chaque jour : ces petites séances de sport s’accumulent et font la différence.

2) Trouver une raison de vivre

Avez-vous entendu parler de l’Ikigai, l’art de vivre japonais qui consiste à identifier une raison de vivre pour aimer se lever le matin et sortir du lit avec un objectif clair ? Ce concept existe également au Costa Rica, dans la péninsule de Nicoya, où il s’appelle “Plan de Vida” et où l’espérance de vie en bonne santé est très élevée. Il est donc temps d’importer ce concept sous nos latitudes : trouver un objectif dans la vie peut nous donner jusqu’à 7 ans de vie supplémentaires, selon Dan Buettner. Comment le définir ? En sondant nos désirs les plus profonds et nos passions, nos talents, et ce qui est utile aux autres : en croisant tous ces facteurs, vous trouverez bien quelque chose pour vous occuper.

3) Mollo sur le stress

C’est évidemment plus facile à dire qu’à faire. Dans notre société, nous sommes soumis à une pression constante, tant au niveau personnel qu’à une échelle globale (comme en témoignent le changement climatique et les guerres en cours). Le stress entraîne une inflammation chronique, un terrain propice à la maladie. Le secret, révèle Dan Buettner, est d’intégrer des rituels anti-stress dans votre routine quotidienne, à l’instar des habitants des zones bleues. Si les habitants d’Ikaria font la sieste l’après-midi et que ceux d’Okinawa consacrent une partie de leur temps à se souvenir de leurs proches décédés, le rituel de l’apéritif partagé par les vieillards en Sardaigne est peut-être plus facile à adopter. On peut également ajouter un peu de yoga à sa journée, ou tout simplement s’offrir une promenade, discuter longuement avec un ami. Votre taux de cortisol diminuera automatiquement.

4) La règle des 80

Médecins et nutritionnistes l’ont toujours prôné : il faut s’arrêter de manger avant d’être complètement rassasié, c’est-à-dire lorsqu’on a atteint 80 % de ses capacités. C’est une méthode de pro-longévité qui a fait ses preuves. Comment la mettre en pratique ? Les habitants de l’île d’Okinawa récitent un ancien mantra confucéen, “hara hachi bu bu”, avant les repas. On peut essayer de manger plus lentement et plus consciemment (et non devant l’ordinateur ou au bar) et de mâcher chaque bouchée au moins 20 à 30 fois, pour permettre à vos papilles d’envoyer le signal de la satiété à votre cerveau. Essayez également de manger moins le soir, comme le font les habitants de la zone bleue. Votre silhouette vous remerciera.

5) Adopter une alimentation végétale

Le message est sans appel : nutritionnistes et médecins s’accordent à dire que l’adoption d’un régime alimentaire privilégiant les aliments d’origine végétale est un moyen efficace de prévenir diverses maladies, même chroniques, comme les maladies cardiovasculaires. Et, comme le rapporte The Human League, une récente étude de l’université de Bergen en Norvège a conclu que l’adoption d’un régime à base de végétaux (riche en céréales complètes, légumineuses, noix, fruits et légumes frais) peut nous faire gagner 10 ans de vie. Le régime alimentaire des centenaires de la zone bleue, révèle Dan Buettner, se compose essentiellement de légumineuses telles que les haricots noirs, les haricots azuki, les graines de soja, les lentilles et les fèves. La viande n’est consommée que cinq fois par mois. Prenez-en bonne note.

6) Du vin ? Oui, mais avec modération

Comme le dévoile Dan Buettner, dans les zones bleues, on boit du vin local, mais avec modération. Ceux qui ne boivent pas plus de deux verres de vin rouge par jour, comme les centenaires sardes, peuvent d‘ailleurs même vivre plus longtemps que les abstinents. Il est impératif de ne pas boire seul : la convivialité apporte peut-être plus de bénéfices pour la santé que les polyphénols du vin lui-même.

7) S’ancrer dans une communauté

Fait surprenant (ou pas) : les personnes qui sont membres d’une communauté religieuse, quel que soit son type, et qui participent régulièrement à des cérémonies, vivent entre 4 et 14 ans de plus que les autres. Vous êtes athée ? Pas de problème, une communauté séculière peut tout à fait faire l’affaire. Vous aimez un sport ? Faites du bénévolat. Vous êtes passionné d’arts martiaux ? Fréquentez le “dojo” local. Si la lecture est votre dada, il existe des clubs de lecture. Plutôt porté sur les animaux ? Des sociétés de protection vous tendent les bras. Quels que soient vos centres d’intérêts, il s’agit avant tout de s’inscrire dans une communauté, et de se sentir partie prenante d’un tout.

8) Donner la priorité à la famille

Les habitants des zones bleues sont très proches de leur famille. Ils vivent à proximité de leurs parents, voire dans la même maison que leurs enfants, et au contact de différentes générations. Cette approche communautaire est bénéfique pour la santé physique et mentale des jeunes comme des moins jeunes (les enfants qui grandissent au contact de leurs grands-parents tombent moins malades, déclare Dan Buettner). Parmi les personnes qui vivent le plus longtemps, on trouve de nombreux couples restés ensemble pour la vie, ce qui semble prolonger l’existence d’au moins trois ans.

9) Cultiver l’amitié

Les amitiés sont comme les plantes, elles ont besoin qu’on s’occupe d’elles. Pourtant, dans nos vies frénétiques, voir ses amis en personne devient un véritable luxe, et notre vie dite sociale se déroule principalement en ligne. Ce qui fait qu’on peut tout à fait avoir des centaines d’amis en ligne et personne avec qui discuter dans la vraie vie. Il est pourtant crucial pour la santé mentale de maintenir des liens sociaux forts, en dehors de Facebook ou d’Instagram. Les habitants de l’île d’Okinawa se regroupent en “moais”, des groupes de cinq à huit amis proches, qui se jurent fidélité et soutien tout au long de la vie, comme le raconte Dan Buettner.

Article initialement publié sur Vogue.com

Traduction par Dario Rudy