Des changements simples de mode de vie que les hommes devraient adopter tous les dix ans, selon un médecin généraliste

À mesure que les hommes vieillissent, leur corps subit des changements importants et il peut être plus facile de considérer les nouvelles douleurs, les nouveaux symptômes ou les nouveaux problèmes de santé comme une simple conséquence du vieillissement, plutôt que de prendre des mesures pour y remédier.

Cependant, le Dr Natalie Barclay, médecin généraliste chez Nuffield Health, explique qu’il existe de nombreux changements proactifs que les hommes peuvent apporter à leur mode de vie dès la quarantaine, la cinquantaine, la soixantaine, la septantaine et au-delà, afin de préserver leur santé et d’améliorer leur bien-être.

Voici les principales recommandations en matière de santé et de mode de vie pour chaque décennie…

La quarantaine

Musculation

« La testostérone est une hormone métabolique essentielle qui influe sur la libido, mais qui contribue également au maintien de la masse musculaire. Cependant, dès la quarantaine, le taux de testostérone a tendance à baisser d’environ 1 à 2 % par an », explique le Dr Barclay. « En raison de cette baisse naturelle et progressive de la testostérone, elle conseille aux hommes de cet âge de se mettre sérieusement à la musculation pour les aider à développer et à maintenir leur masse musculaire actuelle.

« La musculation vous aidera à vous construire une base solide pour vos 50, 60 et 70 ans », ajoute le médecin généraliste.

« Même si la récupération peut être un peu plus lente qu’à 20 ou 30 ans, vous devriez pouvoir vous dépasser dans vos séances de musculation sans trop de difficulté à 40 ans. »

Gestion du poids

Barclay souligne également que la quarantaine est une période où les mauvaises habitudes prises au cours des décennies précédentes commencent à se faire sentir.

« La baisse naturelle du taux de testostérone et le ralentissement du métabolisme font que de nombreux hommes constatent qu’ils prennent un peu de poids à la quarantaine et qu’il devient plus difficile de le perdre », explique Barclay.

« C’est pourquoi les hommes à ce stade doivent surveiller leur apport en calories liquides et éviter les plats à emporter et la restauration rapide. Ils devraient essayer de réduire leur consommation d’alcool pour respecter les recommandations habituelles, à savoir 14 unités par semaine. »

Elle explique qu’il est extrêmement important d’adopter une attitude proactive pour maintenir un tour de taille sain à ce stade, car cela permet de préparer le terrain pour un meilleur métabolisme à l’avenir, en réduisant les risques d’hypertension artérielle et de diabète de type 2.

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Restez actif

« Vous devriez viser 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine, car cela contribuera à réduire votre risque de crise cardiaque et d’AVC plus tard dans la vie. Allez faire des marches rapides ou jouez au foot avec les enfants », recommande Mme Barclay.

« Faites de l’exercice dans la quarantaine pour avoir le corps que vous souhaitez à 70 ans. »

Connaissez vos chiffres

« Si vous avez des antécédents familiaux d’hypertension, de diabète ou de problèmes cardiaques, la quarantaine est le moment idéal pour connaître vos chiffres et commencer à prendre les mesures nécessaires pour éviter de suivre cette voie », conseille Barclay.

Un bilan de santé gratuit du NHS est proposé à tous les adultes âgés de 40 à 74 ans ; il permet de vérifier des paramètres clés tels que la tension artérielle.

« Si vous êtes invité à passer un bilan de santé du NHS dans la quarantaine, assurez-vous d’y aller », insiste M. Barclay. « Souvent, les gens ignorent qu’ils ont un taux de cholestérol élevé ou de l’hypertension, mais en connaissant vos chiffres, vous pouvez agir. »

La cinquantaine

Surveillez votre taux de cholestérol et votre tension artérielle

« La tension artérielle et le taux de cholestérol ont tendance à augmenter à partir de la cinquantaine ; veillez donc à contrôler régulièrement votre tension artérielle », recommande Barclay.

Rester en forme et adopter une alimentation équilibrée vous y aideront.

« La musculation est incontournable à ce stade. La masse musculaire augmente votre métabolisme de base ; ainsi, plus vous avez de masse musculaire, plus votre corps brûlera rapidement des calories », explique M. Barclay.

« Il est essentiel de réduire votre consommation de graisses saturées, de sel et d’alcool, entre autres. »

Prenez soin de votre prostate

Selon le site web du NHS, vous êtes plus susceptible de souffrir d’une hypertrophie de la prostate si vous avez plus de 50 ans et si d’autres membres de votre famille en sont atteints.

« De nombreux hommes de cet âge commencent à remarquer qu’ils doivent se lever au milieu de la nuit pour uriner, qu’ils ne peuvent plus se retenir aussi longtemps qu’avant ou qu’ils ont du mal à démarrer la miction », note M. Barclay.

Il existe toutefois des mesures que vous pouvez prendre pour soulager les symptômes d’une hypertrophie de la prostate.

« Veillez à bien vous hydrater pendant la journée, mais réduisez votre consommation de liquides après 18 h », conseille M. Barclay. « Je recommanderais également d’éviter les substances irritantes pour la vessie, telles que la caféine, l’alcool et les boissons gazeuses, afin de réduire la fréquence des mictions. »

Il peut également être utile de demander à votre médecin généraliste des conseils pour rééduquer votre vessie.

Faites un dépistage du PSA

Toute personne de 50 ans ou plus possédant une prostate a droit, sur simple demande, à un test sanguin gratuit de dépistage du PSA (antigène prostatique spécifique) pris en charge par le NHS.

« Toutefois, si vous avez des antécédents familiaux importants ou si vous faites partie d’un groupe à haut risque, vous pouvez demander un test PSA dès 45 ans », ajoute M. Barclay.

La soixantaine

Optez pour des exercices à faible impact

M. Barclay souligne que de nombreux hommes commencent à souffrir de douleurs articulaires dès la soixantaine.

« Des activités comme la natation et le vélo sont beaucoup moins agressives pour les articulations tout en vous offrant un entraînement cardiovasculaire bénéfique », explique Mme Barclay.

Elle ajoute que les hommes peuvent également commencer à ressentir les effets d’un dérèglement de leur système vestibulaire à cet âge.

« C’est le système qui vous permet de garder l’équilibre ; ce dysfonctionnement peut donc vous donner l’impression d’avoir une coordination un peu moins bonne », explique Mme Barclay. « Changer d’activités pour minimiser cet impact sera essentiel pour rester en bonne santé. »

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Stratégies pour réduire le cholestérol et la tension artérielle

« Au cours de cette décennie, on observe une recrudescence de problèmes tels que le diabète et l’hypercholestérolémie, qui doivent être traités », explique Mme Barclay. « Si vos taux sont élevés, discutez avec votre médecin généraliste des traitements médicamenteux, des statines et d’autres stratégies de contrôle de la tension artérielle susceptibles de réduire le risque d’accident cardiovasculaire », conseille-t-elle.

70 ans et plus

Trouvez des exercices qui favorisent la mobilité et l’équilibre

« L’un des principaux problèmes à cet âge est la mobilité, en raison de la perte de masse musculaire », explique M. Barclay. « Les hommes de cet âge peuvent également souffrir d’une fragilisation osseuse, en particulier s’ils ont suivi un traitement médicamenteux à long terme tout au long de la cinquantaine et de la soixantaine.

« On observe également une détérioration de la vue liée à l’âge, ce qui, combiné à une mobilité réduite et à des troubles de l’équilibre, augmente le risque de chutes et de mobilité réduite. »

Pour contrer ces effets, le médecin généraliste recommande de privilégier les exercices d’équilibre qui permettent de développer en douceur la force et la mobilité.

« Des activités comme le tai-chi peuvent s’avérer particulièrement utiles pour cette tranche d’âge », précise le Dr Barclay.

Stimulez votre cerveau

« Des maladies telles que la maladie d’Alzheimer et la démence vasculaire peuvent commencer à se développer chez les personnes de cette tranche d’âge », explique M. Barclay.

Bien qu’il n’existe aucun remède contre la démence, certaines mesures peuvent contribuer à ralentir sa progression.

« Les recherches suggèrent que les personnes qui restent en bonne forme physique, adoptent une alimentation riche en nutriments et maintiennent leur activité cognitive en s’impliquant dans des activités telles que le bénévolat ou les mots croisés pourraient être en mesure de retarder l’apparition de la démence », explique M. Barclay.